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>>>Musculação -->>>PROCURE SEMPE EM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FISICA que que tem muita experiência e valores a transmitir",vai descreve o trabalho desenvolvido na musculação, hidroginástica, na caminhada, entre outros esportes. "A conscientização é muito importante e é a alma de todo trabalho.

Musculação A elaboração de um programa de treinamento de musculação envolve uma série de variáveis que devem ser consideradas. Não é apenas chegar a uma academia e ir diretamente para um banco de supino ou para um "voador", como parece mais atrativo, colocar um monte de peso e malhar. Desta forma, com certeza as suas expectativas de melhora da condição física poderá acabar em frustação e muita dor muscular. O mais aconselhável é procurar uma academia com equipamentos adequados e, principalmente, com um Professor eficiente. Não podemos deixar de considerar aqueles indivíduos autodidatas que não estiveram em universidades mas que conhecem mais da matéria que muito bacharel em Educação Física por aí. Entretanto, o melhor é ficar longe de curiosos!

O QUE EU POSSO CONSEGUIR COM A MUSCULAÇÃO? Aumento da massa muscular Fortalecimento muscular Emagrecimento Definição corporal Compensação de vícios posturais Profilaxia (prevenção) Recuperação de lesões músculo esqueléticas Prevenção e recuperação cardíaca Benefícios circulatórios (varizes) Aprimoramento cárdio - respiratório Preparação física desportiva (performance) Combate ao stress físico, mental e bioquímico Lazer e sociabilização Prevenção e recuperação de doenças crônicas degenerativas(arteriosclerose, hipertensão, diabetes, osteoporose, e etc.) Aquisição de força, resistência, flexibilidade, coordenação, velocidade, potência, etc.
três aspectos:

(1) volume de treino,

(2) gasto calórico total e

(3)desempenho aeróbio.

1 e 2 - a comparação dos volumes de treino dos treinos de força, hipertrofia e resitência (levando em consideração o mesmo número de séries e os mesmos exercícios), normalmente mostra que o trabalho total da série de resistência é maior do que os outros objetivos, pelo simples fato da relação entre o quanto tu altera a carga não altera na mesma proporção do número de repetições executadas. Em outras palavras, com uma redução absoluta da carga não muito grande, um número consideravelmente maior de repetições pode ser executada. Isso acarreta em uma trabalho total maior, o que na prática, significa um gasto calórico maior nesse tipo de sessão. Tem pouca coisa com EPOC sobre isso, conheço apenas um trabalho, realizado que mostrou um EPOC maior em uma série de RML comparada à uma de hipertrofia. Essas informações me lembram de uns jargões de academia do tipo:" ah isso é treino de definição!". Academicamente, se pararmos para pensar que uma serie de RML acarreta em uma gasto calórico maior e EPOC maior então teríamos uma sessão de treino interessante para emagrecimento. Se o cidadão emagrece, acaba "definindo", como a marombada de plantão gosta de falar.
3 - Por uma questão óbvia, a série de força ressitente com 15 a 30 repetições tem um claro componente anaeróbio lático que resulta em altas concentrações de lactato no final da série. Essa rota, falando de esforço máximo, é tempo dependente. Ou seja quanto mais longa a série, mais láctica ela será. Na prática, dificilmente se observa alguém fazendo uma série de 50 repetições, o que resultaria em uma série entre 1,5 a 2 minutos. Mas repetições entre 15 e 25 são bem comuns, o que já mostra um tempo de contração muscular considerável. Certo, mas falando do desempenho aeróbio, esse tipo de série promove acidose e expõe o músculo treinado a esse ambiente sistematicamente em cada sessão de treino. Para resumir a história, a série de RML pode auxiliar na tolerância ao meio ácido nesse tipo de atleta, fator fundamental nos quilômetros finais da prova, período em que o cidadão está correndo muitas vezes acima do limiar.Já se sabe que o treinamento de força aumenta a economia de corrida, ou seja, desloca toda a curva ascendente do consumo de oxigênio, RER e [ ] de lactato para a direita. No entanto, em nada modifica a tolerância à acidose, até porque a série de força, que demanda pouco tempo, praticamente não altera as concentrações de lactato. Sendo assim, penso que ambas as séries (força e resistência) tem efeito benéfico no desempenho de modalidades tipicamente aeróbias.força resistente, no dia a dia, não ser tão necessária, no entanto, se considerarmos então a necessidade de aumentar a força máxima em indivíduos sedentários, alguns trabalhos não mostram vantagem de séries de força comparadas com séries de RML nessa população. Na verdade as séries com intensidedes entre 50 e 60% parecem ser as mais indicadas em pessoas sem histórico de treino. Mesmo com as limitações das meta-análises, pelo menos um norte pode ser dado e acho bem interessantes as recém publicadas pelo Rhea (2003) e pelo Robertson (2005) que apresentam uma visão parecida e resultados que sustentam series menos intensas (e consequentemente com maior número de peretições)para o aumento de força.

Mas depois, quando treinado, se não é atleta e não quer emagrecer; bom, RML perde um pouco a sua razão de ser.

Pensando no treino!!! pois o intervalo de descanso para hipertrofia no máximo 90 segundos, e 48 horas para que possa recuperar as fibras pois mais peso mais microlesão mais tempo de recuperação, mas os metodos de treinamento variado são a melhor pedida pois séries de repetição baixa e muita carga provocam hipertrofia miofribilar por micro lesoes principalmente e com cargas mais baixas e mais repetições treino metabolico causa hipertrofia por acumulo de metabolitos
Membros superiores, e vai girar entre 12 a 15 repetições.(Hoeger, 1990)
Com 70% a 85% de 1RM com 2 a 3 minutos de intervalo para trabalhos pesados com 3 a 4 exercícios por grupamento.O intervalo deve ser de 48 horas com sistema concentrado com 4 a 6 sets(Kraemer W.L. et al; ACSM, 2002;Baechle 1992; Manso 1996).
Essa deve ser a precrição q deve perdurar pela maior parte da periodização. Pois respeita os fatores neurais e consequentemente irá gerar hipertrofia.

Devo comer ?

Mas o recomendado pela literatura é que a ingesta de carboidratos seja feita 30 minutos após o término da atividade. Não se deve realizar atividades físicas sem se alimentar (isso pode acarretar em perda de massa magra). Para atividades de longa duração - acima de 2 horas! - deve-se ingerir carboidrato durante a atividade também. Neste caso, a ingestão de carbos LOGO após também é recomendado, pois auxilia na reposição do glicogênio muscular, o que faz com q vc fique preparado para realizar atividades físicas novamente em um curto poríodo de tempo.

.. e logo apos o termino é necessario a ingestão de carbos simples como por exemplo a dextrose, frutose ou glicose ae vai de cada um, a quantidade acho que tem que ver de acordo com o peso. Apos a ingestão no intervalo de uma hora no maximo pode estar  alimentando. Mas isso vai também do seu horário de treino.
kcal/carboidrato X gordura!
o que faz engordar são as calorias extras. No entanto, por exemplo, 100 calorias de carboidratos engordam diferente de 100 calorias de gordura. Só pra explicar melhor: para a gordura se depositar no tecido adiposo é muito fácil e se gasta poucas calorias com isso então a eficiência desse processo é alta. Mas no caso dos carboidratos é diferente, eles precisam de muita energia pra poder se transformar em gordura e aí poder ser estocado.Resultado as calorias extras provenientes das gorduras engordam muito mais.

Aumento da massa muscular
Evidentemente, para o aumento da massa muscular é necessário a ingestão de proteínas. No entanto, ao contrário do raciocínio simplista e simplório do “se o músculo é composto de proteínas, quanto mais proteínas eu ingerir, mais massa muscular eu vou formar”; esta capacidade de síntese muscular é limitada. A questão é: como esta síntese é regulada e quanta proteína eu necessito para facilitar esta síntese? Bem, vamos ao trabalho. A síntese de qualquer proteína em nosso organismo (inclusive a muscular) depende em primeiro lugar de algo que virou moda nos últimos anos, o DNA. Uma vez que o núcleo seja ativado, normalmente por via endócrina, ocorre a transcrição do DNA a RNA. Este RNA migra para fora do NÚCLEO) .Os ribossomos estão no reticulo endoplasmático rugoso, portanto no citoplasma. até os ribossomos onde é feita a “leitura” do código genético. Lá cada sequência de 3 bases (o códon), se liga a um aminoácido em especial. Por exemplo, a sequência UCU (uracil, citosina, uracil) sempre se ligará a uma serina, enquanto que a sequência GCA (guanina, citosina, adenina) se ligará a alanina. Isto quer dizer que a seqüência de aminoácidos que forma a proteína é definida pela seqüência gênica. Bem, e a ingesta de proteínas? Como fica? Tu achas que adianta eu ingerir 3 vezes mais aminoácidos que a sequência gênica expressa pela célula? A resposta é obvia. NÃO, DEFINITIVAMENTE NÃO. Então quanta proteína é adequada?. Para uma pessoa normal, o recomendado é cerca de 1g de proteína/Kg de peso corporal/dia, enquanto para um indivíduo com grande carga de treinamento recomenda-se até 2 g/Kg/dia. Veja que ainda é pouco. Um indivíduo com 100 Kg, necessitaria de cerca de 200 g de proteína por dia. Conclusão. O que realmente é necessário é uma carga aumentada de carboidratos (CHO). Por quê?

Em uma situação de diminuição de CHO muscular (por exemplo, quando tu diminuis a ingestão de CHO para comer mais proteínas), tu tens de fazer neoglicogênese a partir de proteínas para manter a glicemia, ou seja, tu aumentas a degradação de proteínas para formar glicose. Existem dezenas de estudos que confirmam isso (nenhum publicado na Boa Forma...). .

Mas e se tu ingerires 10g/Kg/dia? O que vai ocorrer com toda esta proteína? Pobre rim... Será excretada sob a forma de escórias nitrogenadas e um pouco será liberado até pelo suor (podes imaginar o cheirinho??? ).. Não irá formar proteína muscular extra..

E os tais suplementos de aminobodymegafuelvitaplusprotein que são vendidos em tudo que é shopping? Bem, de acordo com a Federação Internacional de Medicina do Esporte, cerca de 15% deles estão contaminados por drogas não declaradas no rótulo. Coisinhas simples como nandrolona, DHEA, anfetaminas e outros. Começaste a entender por que alguns realmente fazem efeito? Entendeste também por que alguns atletas eventualmente são pegos no anti-doping alegando não usarem nada, além de um suplementozinho que lhes deram lá no clube??? Então caro amigo, capriche no prato (60 a 70 de CHO; 20 a 25% de Lip e 10 a 15% de Prot). Lembre-se que toda carne contém gordura e não esqueça da forma de preparo (frito, grelhado, assado...) pois isto pode adicionar mais ou menos gordura à tua dieta...

Se você possui uma alimentação balanceada e variada,composta por grãos, leite e derivados, carne e ovos (em se tratando de proteínas), com certeza se você estiver ingerindo as calorias necessárias para as atividades que você realiza diariamente, você estará ingerindo a quantidade suficiente de aminoácidos necessária para a síntese protéica (aumento da massa muscular), é claro que não devemos esquecer que essa ingestão deve estar em equilíbrio com a ingestão de carboidratos, senão, nada funciona. Para um indivíduo praticante de exercícios com peso de alta intensidade, as recomendações protéicas não ultrapassam 1,8 g kg (Lemon, 1992), o que é facilmente suprido pela alimentação, já que a dieta do brasileiro é considerada hiperprotéica segundo as Recomendações (acima de 0,8 g/kg), portanto muitas vezes a suplementação torna-se desnecessária

A alimentação está ligada ao tipo, à intensidade e à duração do exercício. As diferentes modalidades esportivas utilizam um ou outro substrato preferencialmente, mas sempre estando o carboidrato presente no fornecimento de energia. Atividades anaeróbicas, como as provas curtas de atletismo e natação, as explosões no futebol, basquete e vôlei e a musculação com objetivo de hipertrofia são práticas que, por sua alta intensidade, produzem energia sem a presença de oxigênio, tendo o carboidrato como fonte energética quase exclusiva.

Antes da prática de exercícios físicos, treinos e competições, o carboidrato deve estar presente na forma de uma refeição completa 4 horas antes e um lanche leve de até 1 hora antes do início da prática. Há ainda muita controversa em relação ao tipo de carboidrato a ser ingerido, se simples como a sacarose (açúcar de mesa) ou complexo como o amido, presente nos pães, batata, massas e cereais. Sabe-se, porém, que uma combinação dos dois tipos leva a uma melhor utilização do carboidrato pelo organismo, de forma que a glicemia sangüínea seja mantida por um longo período de tempo e haja glicogênio muscular disponível para a utilização imediata.

Após os exercícios, a reposição de carboidrato é de extrema importância e deve ser realizada preferencialmente na primeira hora após o término. O carboidrato também auxilia a síntese protéica após o exercício, sendo que o consumo de aminoácidos (proteínas) com carboidratos até 2 horas após o treino tem efeito positivo no aumento de massa muscular. Então o ideal é combinação de carboidratos e proteínas após o treino.

Mas lembrem-se que uma alimentação adequada deve levar em conta a necessidade nutricional do indivíduo, de acordo com o sua composição corporal e com o gasto energético específico de suas diversas atividades, incluindo o dia-a-dia. O ideal mesmo é procurar um profissional especializado para o planejamento adequado.

EMPUNHADURA, PEGADA, AJUDA E
MÉTODOS DE TREINAMENTO EM
MUSCULAÇÃO

FORMAS DE EMPUNHADURA

Refere-se ao posicionamento das mãos em relação aos ombros.
ABERTA: Mais aberta do que a amplitude dos ombros
MÉDIA: Aproximadamente na mesma amplitude dos ombros
FECHADA: Mais fechada que a amplitude dos ombros

FORMAS DE PEGADA

Refere-se ao posicionamento das mãos e dedos em relação à barra ou aparato.

SUPINADA: Na “posição anatômica “ a palma das mãos fica voltada para fora ou para frente.

PRONADA: Na “posição anatômica” a palma das mãos fica voltada na direção do corpo ou para trás.

NEUTRA: É a pegada intermediária entre a pegada supinada e pronada

ALTERNADA: A palma de uma das mãos é direcionada para fora e a outra na direção do corpo

PEGADA ENVOLVENDO O APARATO C/ O POLEGAR: mais utilizada em exercícios de
“puxar” oferecendo firmeza na execução do exercício.

PEGADA COM O POLEGAR POR DETRÁS DA BARRA: mais utilizada em exercícios de “empurrar” não sobrecarregando os músculos, tendões e ligamentos do antebraço.

FORMAS DE AJUDA NA MUSCULAÇÃO
•
Deve-se acompanhar o movimento anatômico do exercício;
•

Utilizar o mínimo de ajuda possível, o suficiente apenas para não permitir a parada total
da repetição nos pontos críticos de execução;
•

Prestar atenção o tempo inteiro no aluno que esta treinando da primeira a última
repetição.
•

Estimular o aluno;
•
Orientar e corrigir a execução quando esta estiver falha.

EMPUNHADURA, PEGADA, AJUDA E MÉTODOS DE TREINAMENTO EM MUSCULAÇÃO

AJUDA NA MÃO: Recomenda-se, por exemplo, em exercícios como Rosca Scott ou Tríceps
Testa, oferece mais sensibilidade para poder aplicar a ajuda no momento preciso. É importante
não machucar a mão do executante, caso gere desconforto optar por outro tipo de ajuda.

AJUDA NA BARRA: Recomenda-se para exercícios como o Supino Reto e Pulley Costas. No caso do Supino Reto, pode optar por uma Pegada Supinada (pouca ajuda) onde somente terá a participação da articulação do cotovelo, ou uma Pegada Alternada (muita ajuda), onde teremos a participação de outras articulações com a dos ombros e quadril.

AJUDA NAS ARTICULAÇÕES OU EXTREMIDADES: Na execução de exercícios como o
desenvolvimento com halteres, optamos pela ajuda na articulação dos cotovelos, caso exista
insegurança ou desconforto utilizar outro tipo ajuda. Em exercícios como Mesa Flexora a ajuda
nos calcanhares pode oferecer boa sensibilidade ao ajudante.

AJUDA NAS PLACAS: Este tipo de auxilio pode ser bastante útil, por exemplo, em exercícios
como no aparelho Gravitron onde não ocorra o desequilíbrio das placas quando tocadas. AJUDA NO CABO: A ajuda no cabo deve ser utilizada somente quando não for alterar o padrão de execução, sendo indicada em exercícios como Remada Baixa ou Tríceps no Pulley.

EMPUNHADURA, PEGADA, AJUDA E MÉTODOS DE TREINAMENTO EM MUSCULAÇÃO

HIERARQUIA, CLASSIFICAÇÃO E APLICAÇÃO DOS MÉTODOS

DE TREINAMENTO EM MUSCULAÇÃO

ORGANIZAR A ORDEM OU VARIAÇÕES ANATÔMICAS

Critérios: Número de grupamentos envolvidos, Número de articulações envolvidas, Tamanho
do grupamento, origem e inserção.

1) ALTERNADO POR SEGMENTO

SIMPLES: Não se repete dois exercícios para o mesmo grupamento muscular, a fim de
evitar uma fadiga localizada precoce.

PRIORITÁRIA: Inicia-se o treinamento com um exercício que ative o grupo muscular
alvo, ou retorna-se ao trabalho de determinado músculo ou exercício alvo.

2) LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO
SIMPLES: A mesma articulação é solicitada em uma seqüência de exercícios.
AGONISTA / ANTAGONISTA: O primeiro exercício trabalha o agonista e o segundo

exercício trabalha o antagonista do primeiro exercício.
PRÉ-EXAUSTÃO: Exaure o músculo no primeiro exercício e no segundo usa-se um
exercício que permita a ajuda de outros músculos que não aquele trabalhado.

3) COMBINADO

BI-SET: Agrupamento de dois exercícios diferentes podendo ser para o mesmo
músculo ou não

TRI-SET: Agrupamento de três exercícios diferentes podendo ser para o mesmo
músculo ou grupamento muscular ou não.

SUPER-SÉRIE: Agrupamento de mais de três exercícios diferentes podendo ser para o
mesmo músculo ou grupamento muscular ou não.

EMPREGAR VOLUME E INTENSIDADE DE CARGA

Critérios: Peso (indicado %), series ou grupos, repetições, intervalo de recuperação.

1) MÉTODO TRADICIONAL: 3x10-80% de carga, 1'30 de intervalo, onde todas as ações são
predeterminadas. Pode ser aplicado para todas as modalidades.

EMPUNHADURA, PEGADA, AJUDA E MÉTODOS DE TREINAMENTO EM MUSCULAÇÃO

2) PESO FIXO E REPETIÇÕES VARIADAS: Existe a variação apenas do número de repetições.
CRESCENTE: Aumentam o número de repetições.

DECRESCENTE: Diminuem o número de repetições.
3) MÉTODO PESO E REPETIÇÕES FIXAS E INTERVALO VARIADO: Apenas os intervalos
entre as séries ou exercícios são variados.

CRESCENTE: Aumenta-se o tempo de intervalo.
DECRESCENTE: Diminuímos o tempo de intervalo.
4) MÉTODO PIRAMIDAL: Método onde o peso é aumentado progressivamente, sendo que no

ápice deste treino desenvolve-se a força máxima.
CRESCENTE TRUNCADO: Interrompe o treino antes de chegar no ápice da carga.
DECRESCENTE: Inicia-se as séries com a maior carga, ocorrendo a sua redução nas

séries seguintes.
DECRESCENTE TRUNCADO: Interrompemos o treino antes de chegar a menor carga.

5) MÉTODO ESCADA CRESCENTE: O peso é repetido por duas séries, sendo aumentado na
subseqüente.
6) MÉTODO ONDA CONSTANTE: O aumento do peso em uma serie é seguido da diminuição

do peso na serie seguinte e assim sucessivamente, com isso temos o acionamento de fibras
musculares de contração lenta e contração rápida.

7) MÉTODO ONDA

CRESCENTE: 40%, 60%, 50%, 70%, 40% de carga, também com o objetivo de
solicitar tipos de fibras diferentes.

DECRESCENTE: 80%, 60%, 70%, 50% de carga, também com o objetivo de solicitar
tipos de fibras diferentes. Neste tipo de treino deve-se atentar ao descanso.

8) DROP-SET: Uma série é realizada até o esgotamento total, ou número de
repetições estipuladas, quando então ocorre uma alteração do peso, a série é
imediatamente continuada até obter ou o esgotamento total o número de repetições
estipuladas, sendo que este processo pode ser realizado duas, três ou mais vezes.

VARIAÇÕES NA EXECUÇÃO BIOMECÂNICA OU NA EXIGÊNCIA FISIOLÓGICA

Critérios: Tipo de trabalho muscular, ritmo de execução, alavancas biológicas, tipos de
resistência.

1) MÉTODO POSITIVO-NEGATIVO: Execução onde ocorre atenção no músculo alvo tanto nas
fases concêntrica e excêntrica do exercício.

EMPUNHADURA, PEGADA, AJUDA E MÉTODOS DE TREINAMENTO EM MUSCULAÇÃO

2) MÉTODO POSITIVO: Ênfase na fase concêntrica do exercício.

3) MÉTODO NEGATIVO: Ênfase na fase excêntrica do exercício.
ATIVO: O executante controla o tempo de execução.
PASSIVO: As execuções não sofrem controle, mas tenta-se este controle.

4) MÉTODO DE REPETIÇÕES PARCIAIS: Na execução do exercício não se utiliza todo o

ângulo possível no movimento.
POSITIVO-NEGATIVO PARCIAIS: Proporciona um maior “bombeamento sanguíneo”,
exemplo Rosca 21.

POSITIVO PARCIAL NEGATIVO COMPLETO: Técnica que somente será possível
com ajuda, onde se determina o ângulo de exigência concêntrica e aplica-se força
somente neste ponto e na fase excêntrica do exercício, sendo função do companheiro
vencer o restante da angulação concêntrica.

POSITIVO COMPLETO NEGATIVO PARCIAL: Técnica que somente será possível
com ajuda, onde o executante realiza toda a fase concêntrica e na execução da fase
excêntrica, determina-se um ângulo desejado, sendo função do companheiro realizar o
restante da angulação.

INSISTENTE: A cada duas execuções incompletas temos uma completa.
5) MÉTODO BIOMECÂNICO: Intensificar a fase excêntrica e facilitar a concêntrica.
6) MÉTODO AUXOTÔNICO: Utilização de fases concêntrica-excêntrica e isométrica.
7) MÉTODO DO “PICO DE CONTRAÇÃO”: No ângulo de maior encurtamento do músculo

treinado realizar a isometria.

8) MÉTODO DA TENSÃO LENTA E CONTINUA: Deve ser o método mais utilizado em
treinamento onde a execução deve ser lenta o tempo inteiro.
9) MÉTODO DO DUPLO RECRUTAMENTO: Alternância do ritmo como por exemplo iniciar de

forma lenta e depois rápida.
10) MÉTODO ROUBADO: Quando se atinge a fadiga em determinado ângulo de execução

utiliza-se outros grupamento musculares ou alavancas biomecânicas para a finalização do
exercício
11) MÉTODO AJUDADO: Existe o acompanhamento em todo o trabalho realizado.
12) MÉTODO DE TENSÃO DINÂMICA: Durante a execução do exercício mantém uma mão aberta e outra fechada. Desenvolvido por Charles Atlas.

13) MÉTODO PLIOMÉTRICO: Utilizado para aumentar a potência, oferece um alongamento e em seguida um pico de contração.
14) MÉTODO DE PAUSA DESCANSO (RET PAUSE TRAINING): Na transição entre as execuções oferece-se uma pausa.

Um bom wrestler sempre é apoiado por bom programa de musculação.

Musculação

A elaboração de um programa de treinamento de musculação envolve uma série de variáveis que devem ser consideradas. Não é apenas chegar a uma academia e ir diretamente para um banco de supino ou para um "voador", como parece mais atrativo, colocar um monte de peso e malhar. Desta forma, com certeza as suas expectativas de melhora da condição física poderá acabar em frustação e muita dor muscular.PROCURE SEMPE EM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FISICA que que tem muita experiência e valores a transmitir",vai descreve o trabalho desenvolvido na musculação, hidroginástica, na caminhada, entre outros esportes. "A conscientização é muito importante e é a alma de todo trabalho voltado para este grupo tão especial.

O mais aconselhável é procurar uma academia com equipamentos adequados e, principalmente, com um Professor eficiente. Não podemos deixar de considerar aqueles indivíduos autodidatas que não estiveram em universidades mas que conhecem mais da matéria que muito bacharel em Educação Física por aí. Entretanto, o melhor é ficar longe de curiosos!

TREINAMENTO PARA O MÁXIMO DE APROVEITAMENTO (NÍVEL AVANÇADO)

A série descrita abaixo é para atletas de nível mais avançado, não servindo para iniciante, pois
necessita de uma resistência muscular maior.

Se você for iniciante, não se utilize desta série, pois ela não apenas não será eficiente, como poderá prejudicá-lo!

Para os músculos grandes (perna, costa e peito) deve-se seguir uma série de 10 a 12 repetições, fazendo três séries. Para os músculos pequenos (braço e ombro) três séries de 8 a 10 repetições serão perfeitas.

Essa série tem que ser feita sempre com o limite máximo de peso. Como cada grupo muscular é treinado apenas uma vez por semana, pode-se fazer entre 5 e 6 tipos diferentes de exercícios para grupos grandes e 4 exercícios para grupos pequenos.

PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO E MUSCULAÇÃO (PEAK)

Alguns alunos e/ou atletas perguntam como a musculação pode ajudar na melhora da performance. O tema é complexo.

Quem faz um planejamento a longo prazo, para conseguir um ou dois "peaks" por ano (peak = melhor da forma), divide seu treinamento, basicamente em três partes: período de transição, período de base e período específico, sendo que este ainda poderia ter uma subdivisão: período de competição.

Esta periodização, que pode se repetir 2 ou 3 vezes no ano, tem o objetivo de maximizar a sua forma. Ou seja, ao invés de você estar mais ou menos bem o ano inteiro, tendo performances razoáveis, você estará muito bem algumas vezes no ano, tendo performances melhores.

Existe a "desvantagem" de não se conseguir ficar muito tempo neste "peak", por causa da intensidade aplicada, com isso esse "peak" dura pouco tempo (aproximadamente 2 ou 3 semanas).

A tentativa de manutenção desse "peak" é que seria o período de competição.

No período de transição, que varia de 2 a 4 semanas, o atleta procura fazer um descanso mais mental que físico, praticando, sem exageros, outros esportes e/ou seu esporte, mas com uma intensidade baixa, visando uma recuperação orgânica.

No período básico, que pode variar de 6 a 12 semanas, o atleta visa o seu condicionamento atlético, visa treinar todas suas valências físicas, procurando melhorar seu condicionamento físico geral.

Finalmente, o período específico, que pode durar de 6 a 8 semanas, como o nome diz, o atleta vai treinar especificamente para a sua prova, atingindo aqui o melhor de sua forma.

Então aparece um dos princípios do treinamento esportivo: a especificidade de treinamento.

Há uns 15 anos quando o triatlon "Ironman" explodiu, alguns treinadores começaram a especular que o ciclismo e a natação poderiam se tornar o fator principal para a melhora do tempo na corrida, por causa do ganho aeróbio, perguntaram então para Dave Scott, o que ele faria para melhorar a sua corrida, então, com toda a propriedade e simplicidade respondeu: "Treinaria mais corrida!".

O ciclista pode ter um excelente VO2 Máximo, que é a quantidade de Oxigênio que você consegue consumir em um minuto por cada quilograma de peso que você tem, mas não vai nadar bem, pelo menos a nível de competição, pois não tem nem o físico nem o treinamento de um nadador. Sendo que a recíproca também é verdadeira.

Então aqui aparece a primeira dica: entre fazer o seu treino especifico, seja ele qual for e fazer musculação prefira sempre o seu treino. Se você tem tempo disponível e quiser utilizar a musculação como um complemento, a utilize na fase básica pois a musculação lhe trás força, mas por um outro lado, você perde VO2 Máximo, pois aumenta o seu peso.

Outra valência que você deve ter cuidado é a flexibilidade, que você também perde, por isso é indicado uma série de alongamentos um pouco maior que a habitual.

Se você quiser, durante o período específico fazer um pouco de musculação, pois tem tempo de sobra, não há problema, mas é aconselhável que você a cesse pelo menos 10 dias antes da sua prova, por causa da especificidade.

Defina suas prioridades: você quer ficar forte ou ser mais rápido?

Aqui cabe um adendo: nos dias de hoje, com poucas exceções, na musculação é feito somente o trabalho de hipertrofia.

Não é que um trabalho de resistência seja ruim, ele é excelente para reabilitação muscular e/ou articular e para pessoas muito sedentárias, mas para um atleta é um trabalho contraproducente, pois a relação "custo X beneficio" e baixa para o atleta, já que o ganho de resistência é pequeno em relação ao que você poderia estar ganhando treinando o seu esporte específico. Novamente aqui a especificidade...

Em resumo: a musculação é excelente para adquirir força, apesar de você perder um pouco de VO2 Máximo e flexibilidade, mas quanto menor o tempo de duração do esporte na qual você vai competir mais importante será a musculação, exatamente por causa do ganho de força, por um outro lado também funciona muito bem para os esportes de longa duração, principalmente quando executada no período de base.

Finalizando, não as deixe de lado, nem subestime, duas variantes tão importantes quanto seu treinamento propriamente dito: nutrição e descanso.

Quanto ao descanso, procure dormir pelo menos 7 horas por noite.

Em relação a nutrição, procure diretamente um nutricionista, pois ele é o profissional capacitado e especializado em alimentação.

O SISTEMA NERVOSO

A Musculação, não treina unicamente os tecidos musculares, mas também o sistema nervoso.

Com a prática o executante pode aprender a contrair uma maior porcentagem de fibras musculares, e por conseqüência aumentar a sua força.

É precisamente aí que reside a diferença entre o Culturismo e o Halterofilismo. Geralmente os músculos dos praticantes de Culturismo são maiores que os dos Halterofilistas, e no entanto estes conseguem levantar mais peso que os primeiros.

De fato os Culturistas, para além de disporem do necessário fato genético apreenderam e educaram o corpo a requisitar um maior numero de fibras musculares durante uma contração.

Verdadeiramente, os Halterofilistas têm por hábito empregar muito peso durante 1-3 repetições, e isto de maneira instantânea, ou seja dedicando pouca atenção a fase negativa/excêntrica do movimento.

Esta técnica (Halterofilista) de treino não serve para o Culturista, apesar de originar um acréscimo de força, esta vai em muito pouco incrementar a massa do músculo. Entretanto seja uma boa opção para praticantes de lutas, pois se ganha força sem aumentar muito a massa muscular, o que diminuiria o VO2 máximo.

Grupo Muscular: Abdominais

Para além, da função "estética", este grupo muscular, possui outras diversas e numerosas funções fisiológicas importantes. Estes músculos, estão intimamente e diretamente envolvidos na morfologia do tronco.

Os músculos mais largos, contribuem para formação do contorno da cintura e permitem com a ajuda e cooperação dos músculos paravertebrais, os movimentos de rotação do tronco (em relação ao seu eixo vertebral), assim como possibilitam, a total flexão do mesmo (tronco, entenda-se).

Tem também por função, manter as vísceras no interior do abdome, e estão por isso indiretamente relacionados com o bom funcionamento do aparelho digestivo. Ainda, intervém na respiração forçada.

E não restam duvidas possíveis, que a obtenção de uma poderosa cintura abdominal, permite uma ligação contínua e perfeita, entre a força dos membros superiores e inferiores.

O centro de massa (centro de gravidade) do corpo humano, situa-se sensivelmente na zona do abdômen. Nas lutas este grupo muscular é masi requisitado, pois são considerados como fundamentais para posicionar o corpo em concordância com o meio ao seu redor.

Mais alguns conceitos sobre a Força:

Força Rápida
1 à 3 repetições - 50% à 70% da C.M. ou 80 à 100% da R.M.

Resistência de Força Rápida
3 à 6 repetições - 50% à 40% da C.M. ou 80 à 100% da R.M
.

Resistência Prolongada
de Força Rápida
6 à 10 repetições - 40% à 30% da C.M ou 80 à 100% da R.M.

Força de Potência
10 à 20 repetições - 60% à 50% da C.M. ou 80 à 100% da R.M.

Resistência de Força
de Potência
20 à 30 repetições - 50% à 40% da C.M ou 80 à 100% da R.M.
.

Resistência Prolongada de
Força de Potência
30 à 50 repetições - 40% à 30% da C.M ou 80 à 100% da R.M.

Obs.: C.M. = Carga Máxima e R.M. = Repetição Máxima.

ANÁLISE DAS CAPACIDADES A SEREM PRIORIZADAS NO TREINAMENTO

Preparação Básica - Aquisição dos requisitos para o desenvolvimento das capacidades escolhidas.

Preparação Pré-competitiva - Desenvolvimento das capacidades escolhidas e início da transferência das mesmas ao desempenho específico.

Preparação Competitiva - Manutenção e transferência efetiva das capacidades ao desempenho específico em natação.
Treinamento em Musculação

Para realizarmos o treinamento da musculação propriamente dito, temos que seguir a metodologia inerente a esta atividade.

Dentro desta metodologia, podemos descrever em primeira instância os conteúdos de um treino de musculação e sua justificativa.

Conteúdos:

Aquecimento - 10 minutos

Alongamentos - 10 minutos

Musculação - 1 hora (no máximo)

Desaquecimento - 10 minutos

Aquecimento: visa à preparação do organismo ao esforço a ser desempenhado e deve atingir o sistema cardiovascular ao nível de se elevar a freqüência cardíaca até 120 b.p.m.

Alongamentos: possibilita a distensão e relaxamento da musculatura a ser utilizada, minimizando o risco de lesões durante a execução dos exercícios.

Musculação: é o trabalho com sobrecargas propriamente dito.

Desaquecimento: objetiva a recuperação da pulsação ao nível de repouso, sendo para isto realizados exercícios de baixa intensidade e alongamentos.

No treinamento da musculação devemos antes de iniciarmos efetivamente o trabalho desejado, realizar uma fase de adaptação.

Este programa de adaptação visa a familiarização com a rotina de trabalho no que tange a:

Domínio das técnicas de execução (respiração, postura, AMPLITUDE DE MOVIMENTO e velocidade de execução).

Preparação do sistema músculo-esquelético para a realização dos testes de carga (Carga Máxima e Repetição Máxima).

Este período e constituído de exercícios de 20 a 30 repetições, com sobrecargas ligeiras, iniciando-se com uma série de cada exercício e progressivamente elevando-as até três séries de cada exercício.

EXEMPLO DE UM PROGRAMA DE TREINAMENTO

Para montarmos o programa, devemos antes de tudo, realizar a análise cinesiológica das musculaturas envolvidas no esporte escolhido, a fim de priorizá-las no programa de trabalho.

A escolha dos exercícios recai sobretudo nas características do grupo muscular envolvido, ou seja, nos grupamentos grandes o número de exercícios é maior, neste exemplo, dois exercícios.

Exercícios para bíceps: rosca direta e rosca scotch.

Dentre estes dois exercícios, um envolve no mínimo duas juntas (exercício multiaxial) e o outro visa a um trabalho localizado, envolvendo apenas uma junta (exercício monoaxial). A "direta" é multiaxial, enquanto a "scotch" é monoaxial.

Os números representam a ordem de execução dos exercícios, o que obedece a lógica da alternância de tronco e membros inferiores e a prioridade dos grupamentos maiores aos menores.

Outro fator relevante é o intervalo de recuperação entre as séries que normalmente variam de 1min30s até 3min (avançado), dependendo da fase de treinamento e da intensidade que esta sendo utilizada.

Devemos ainda manipular o volume e intensidade das séries de acordo com as teorias do treinamento desportivo, realizando para isso a periodização dos conteúdos de treinamento.

Periodização de Treinamento Aplicado à Musculação no Fisiculturismo

O planejamento das diferentes fases do treinamento e seus conteúdos recebe o nome de periodização do treinamento, várias teorias foram desenvolvidas acerca deste assunto, porém somente nos últimos anos é que a periodização do treinamento começou ser aplicada a musculação.

Dentro dos esportes principalmente os olímpicos, a periodização e o conseqüente planejamento científico dos conteúdos já são utilizados desde a década de 30 sendo que um dos precursores de tais teorias é o russo L.P. Matveiev (1956). Matveiev, realizou a primeira proposta científica de treinamento utilizando-se de estudos anteriores, sendo uma referência básica as teorias da periodização.

Posteriormente vários teóricos principalmente soviéticos e integrantes dos países do antigo bloco comunista, aperfeiçoaram as teorias de Matveiv, através da experimentação prática e científica dos conteúdos.

Atualmente alguns autores como o Phd. Frederick Hatfield, o "Dr. Squat" (Dr. Agachamento), que como atleta realizou no levantamento básico o agachamento com 1014 pounds, o que eqüivale a aproximadamente 460 kg, de onde advém seu apelido; iniciou artigos propondo a periodização do treinamento aplicado a musculação.

Além de sua experiência como atleta e o título de Phd (Professor Doutor), Hatfield têm treinado desde atletas olímpicos e Fisioculturistas que participam do Mr. Olímpia, até lutadores de boxe como Evander Holyfield.

Porém a maioria dos atletas de musculação ainda realizam protocolos de treinamento instintivos, onde o planejamento ocorre apenas de uma forma global e os conteúdos variam de acordo com o humor do atleta.

Em uma periodização de treinamento científica, os treinamentos são divididos em fases onde o atleta terá objetivos específicos e conteúdos que visam a obtenção destes objetivos.

Dentro do Culturismo, temos três fases ou mesociclos de treinamento: Força, Hipertrofia e Definição.

Cada fase têm um objetivo:

Fase de Força - Desenvolver a Força Máxima através de exercícios globais para posteriormente poder suportar maiores cargas na fase de Hipertrofia e obter um melhor resultado; É o que deve fazer um atleta de luta.

Fase de Hipertrofia- Desenvolver o máximo de hipertrofia muscular possível, isto não eqüivale apenas ao aumento de peso corporal, pois o mesmo pode ocorrer devido ao aumento da quantidade de gordura;

Fase de Definição visa a aumentar a definição (diminuição da gordura corporal), qualidade e simetria da musculatura adquirida.

Após a Fase de Definição onde ocorrerão as competições o atleta entrará no mesociclo regenerativo o qual têm duração média de 1 a 2 meses de treinamento, dependo da periodização, onde o treinamento consistirá de volumes e intensidades de aproximadamente 60% das máximas, visando assim a realização do descanso ativo do organismo após o ciclo anual de treinamento (macrociclo).

Este procedimento de recuperação também deve ser utilizado a em média a cada 3 a 5 semanas de treinamento, onde uma semana de treinamento será utilizada apenas com o fim regenerativo .

Sendo que nesta semana regenerativa o organismo irá realizar o aumento do nível de performance, devido a baixa solicitação energética da mesma que permite a ressíntese dos desgastes das semanas anteriores de treinamento, este procedimento recebe o nome de microciclo regenerativo.

Cada fase terá uma duração e conteúdos específicos quanto a exercícios, volume de treinamento (número de séries e repetições) , intensidade (quantidade de sobrecarga utilizada) e intervalos de recuperação entre os exercícios, as séries e as sessões de treinamento.

Na Fase de Força o volume de treinamento será baixo e a intensidade alta; quanto ao número de exercícios em média de 10 a 12 por sessão, onde as repetições variarão de 1 a 6 repetições e os intervalos de descanso entre as séries serão de 3 a 5 minutos visando o restabelecimento total da musculatura entre uma série e outra.

Os exercícios utilizados são os de solicitação global, ao invés dos localizados, optando-se sempre que possível pela utilização de pesos livres, que permitem uma maior utilização de cargas, além de que os exercícios básicos como: Agachamento, Supino e Levantamento Terra, a serem executados com pesos livres.

O objetivo principal desta fase é o aumento da força máxima do atleta, visando uma utilização de sobrecargas de maior amplitude na fase de hipertrofia, o que acarretará uma maior utilização muscular e consequentemente um maior desenvolvimento. O treinamento aeróbio é limitado a sessões de 30 minutos realizadas de 3 a 4 vezes por semana.

Já na Fase de Hipertrofia, o volume de treinamento será alto porém a intensidade baixa, utilizando-se de 3 a 4 exercícios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os pequenos, sendo o número de repetições na faixa de 8 a 15 repetições, e os intervalos de descanso entre os exercícios de 45 segundos a 1 minuto no máximo, afim de que a musculatura não tenha tempo suficiente de recuperação entre as séries obrigando a utilização de novas fibras musculares que antes não participavam no movimento, acarretando em um maior percentual de fibras utilizadas e conseqüentemente uma maior hipertrofia.

Os exercícios devem ser trocados a cada três semanas de treinamento, bem como o número de repetições, tal procedimento evita que o organismo adapte-se a série estagnando o processo de crescimento, este procedimento recebe o nome de confusão muscular.

Nesta fase devemos equilibrar a utilização dos exercícios globais com pesos livres e os realizados em máquinas que geralmente possuem um efeito mais localizado, o treinamento aeróbio é realizado com a mesma duração da fase de Força, porém sua freqüência aumentada para 5 a 6 vezes por semana.

Na fase de Definição o objetivo e a manutenção da massa muscular adquirida e a diminuição a níveis máximos do percentual de gordura corporal, o que possibilitará o máximo de definição muscular.

Porém devemos também nos atentar a simetria do desenvolvimento onde os diferentes segmentos corporais (braços, pernas, etc.) devem ter uma proporção adequada. O volume de treinamento atingirá o valor máximo entre as fases, porém a intensidade será menor que as anteriores, o número de exercícios pode ser mantido igual ao da fase de hipertrofia, havendo apenas um aumento no número de séries.

As repetições variarão de 15 a 30, e os intervalos de descanso serão os mais breves possíveis de 30 a 45 segundos, sendo que devemos programar alguns treinos onde realizemos Séries Gigantes (3 ou mais exercícios realizados sem intervalos), e sempre que possível utilizarmos o princípio de pré-exaustão para as musculaturas grandes, que reside na execução de uma série localizada para esta musculatura e logo após executa-se um exercício global que atinja a mesma musculatura, como exemplo podemos ter: Crucifixo Reto e Supino Reto, Crucifixo Inverso e Remada Baixa, Mesa Romana Extensora e Agachamento ou Leg Press, etc.

Estes procedimentos visam aumentar o fluxo sangüíneo muscular obtendo-se além de uma maior vascularização (artérias e veias superficiais mais aparentes), uma maior irrigação do tecido muscular e uma otimização no processo de metabolização da gordura corporal.

Na fase de Definição os exercícios aeróbios atingem o volume de 1 hora por dia, sendo realizados com baixa intensidade (60 a 70% da máxima) em duas sessões de 30 minutos.

Após a fase de definição, onde o atleta participará das competições, adentramos a fase Regenerativa, onde são executados no máximo 8 exercícios por sessão e as intensidades de treinamento são mantidas em torno de 60% das intensidades máximas.

Nesta fase ocorre o descanso fisiológico e psicológico do atleta perante aos estresses induzidos pelo treinamento, buscando-se a manutenção de um nível adequado de forma física para iniciar-se outro macrociclo de treinamento.

Em alguns casos dentro de um macrociclo de treinamento podem ser programados dois a três picos de performance, o que eqüivale a execução de cada fase três vezes em um ano, obviamente com períodos mais curtos de duração.

A utilização da periodização permite o acompanhamento científico das metodologias empregadas ao treinamento, sendo que podemos comparar entre diversas abordagens e selecionarmos as que produzem maiores ganhos e benefícios aos atletas.

Sobretudo como cita o renomado culturista Lee Labrada na introdução do livro Periodization Breakthrough! (Superação através da Periodização), a periodização veio para tirar o treinamento da era da escuridão ao introduzir o enfoque científico as programações de treinamento.

Assim sendo, todos aqueles que visam a atingir um nível competitivo devem repensar suas formas de treinamento e buscar reformulá-las dentro dos preceitos da metodologia científica, para que assim tenham a certeza de utilizarem o máximo de suas capacidades.

AQUECIMENTO

Etapa preparatória, realizada no início das atividades para dispor o organismo em melhores condições de suportar em trabalho maior que o habitual, com o mínimo de riscos às lesões.

ALONGAMENTO E RELAXAMENTO

Realizado no início e durante os exercícios para a preparação muscular e articular e, após o término da atividade principal, proporcionando ao organismo um retorno seguro à condição de repouso.

FLEXIONAMENTO

Exercícios específicos que visam o incremento da mobilidade articular

MUSCULAÇÃO

Atividade que caracteriza-se pela individualização de programas, segundo às necessidades e/ou objetivos específicos (aumento de peso, emagrecimento, definição, etc.) do praticante. Utiliza-se para isso, salas especialmente equipadas com aparelhos adequados e pesos livres (barras, halteres, anilhas, etc.) que possibilitam o trabalho direcionado.

MUSCULAÇÃO FEMININA

Exercício direcionado para a aparência corporal da mulher, onde o principal objetivo é aprimorar sua deficiências estéticas. Pelo fato de as mulheres não disporem da mesma quantidade de hormonios que são utilizados pelo corpo para o aumento muscular, estas, por mais que treinem corretamente e se alimentem bem, quase nunca ficam musculosas. Obviamente quando este treinamento for feito sem a utilizacao de anabolizantes nem complementos ou suplementos alimentares.

MUSCULAÇÃO TERAPÊUTICA

Atividade direcionada para à reabilitação muscular, articular, postural e neuro-motora.

MUSCULAÇÃO ESPECIAL

Direcionada à alunos cardiopatas, hipertensos, gestantes e etc.
POR QUE REALIZAR A MUSCULAÇÃO?

Séries individualizadas (direcionadas)
Otimização do tempo (objetividade)
Segurança na realização do exercício
Ritmo adequado
Periodização (planejamento) do treinamento
Acompanhamento (orientação) individual
Baixo risco de lesões e acidentes
Rapidez na obtenção dos resultados
Respeito as limitações individuais
Controle racional de peso (intensidade) e repetições (volume)

O QUE EU POSSO CONSEGUIR COM A MUSCULAÇÃO?

Aumento da massa muscular
Fortalecimento muscular
Emagrecimento
Definição corporal
Compensação de vícios posturais
Profilaxia (prevenção)
Recuperação de lesões músculo esqueléticas
Prevenção e recuperação cardíaca
Benefícios circulatórios (varizes)
Aprimoramento cárdio - respiratório
Preparação física desportiva (performance)
Combate ao stress físico, mental e bioquímico
Lazer e sociabilização
Prevenção e recuperação de doenças crônicas degenerativas(arteriosclerose, hipertensão, diabetes, osteoporose, e etc.)
Aquisição de força, resistência, flexibilidade, coordenação, velocidade, potência, etc.

Musculação - Alta Intensidade

Você não tem tempo para treinar ? O seu treino de musculação leva duas horas, e você está ficando enjoado de treinar tanto tempo ? Você acha que se reduzir o tempo de treinamento vai deixar de ter os mesmos resultados ? Talvez a resposta seja o treinamento de alta intensidade.

Existem várias técnicas para aumentar a intensidade do treinamento de musculação, levando cada série além do ponto de falha muscular momentânea (FMM). A FMM é o momento em que você não consegue fazer mais nenhuma repetição com determinada carga (peso). Nesse momento normalmente se encerra aquela série e se faz o descanso. Mas é possível passar desse ponto, continuando a trabalhar mais fibras musculares.

Esse tipo de treinamento é recomendado para atletas intermediários e avançados, iniciantes em musculação não vão se beneficiar desse tipo de treinamento, podendo ter lesões de vários tipos, sem conseguir aumentar o ritmo de hipertrofia (aumento de massa muscular).

Como já foi dito, existem várias técnicas para aumentar a intensidade do treinamento, neste artigo vamos abordar uma delas, nos próximos falaremos de outras.

Quando você chega no ponto em que não consegue mais fazer sequer uma repetição com a carga que está usando, provavelmente você ainda consegue fazer meia repetição, ou um quarto de repetição. É isso que será usado para continuar o exercício além do ponto em que normalmente você pararia.

Digamos que você vai fazer uma série de rosca direta para bíceps, você faz 10 repetições e não consegue mais
erguer a barra até o ponto final do exercício, você continua com a série erguendo a barra até o ponto em que
conseguir, até completar o número de repetições extra estipulado. Você deve tentar erguer a barra o mais alto
possível, mesmo que não consiga chegar até a metade do movimento, você estará fazendo com que novas fibras musculares sejam trabalhadas. Atenção: o número máximo dessas meia repetições nunca deve ser superior a oito (8), um número maior de repetições do que esse parece não oferecer nenhuma vantagem em termos de hipertrofia, aumentando bastante o risco de lesões.

Nesse tipo de treinamento o número de séries deve ser bastante reduzido, o máximo de séries seria 6 por grupo muscular, 2 vezes por semana. Mesmo esse volume e freqüência de treinamento pode levar ao estado de "overtraining" (leia artigo sobre isso neste site). Deve-se experimentar até chegar ao ponto de melhoresresultados, que pode variar de pessoa para pessoa.

Voltando ao que falamos no início deste artigo, visto que você fará um número muito menor de séries, poderá
reduzir bastante o tempo necessário para o seu treinamento, essa redução pode ser de mais de 50%.

O sucesso deste treinamento dependo muito do esforço colocado na execução das meia repetições. Se você fizer essas repetições de forma a apenas mover a barra um pouco, não terá bons resultados, você deve tentar levantar a barra o mais alto possível, com toda energia, mantendo, é claro, a perfeita forma do movimento, sem "roubar" (compensar) com movimento do corpo e fazendo as repetições de maneira lenta e constante.

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