>>>A fome

Uma pessoa normal que faz três refeições diárias e um lanche entre as refeições obtém quase toda sua energia da glicose que os carboidratos fornecem. O que acontece se você parar de comer? Por exemplo, e se você ficasse perdido na floresta ou se você ficasse de jejum propositalmente? O que seu corpo faria para ter energia? Seu corpo atravessaria várias fases na tentativa de manter você vivo na falta de alimentação.

A primeira linha da defesa contra a fome é o fígado. O fígado armazena glicose, convertendo-a em glicogênio. Ele mantém, talvez, cerca de 12 horas de fornecimento de glicose em seu glicogênio. Uma vez que você acaba de digerir todos os carboidratos que comeu, o fígado começa a converter seus glicogênios de volta em glicose e a libera para manter a glicose no sangue. A lipólise também começa a quebrar a gordura nas células de gordura e libera os ácidos graxos na corrente sangüínea. Os tecidos que não precisam usar glicose para a energia (por exemplo, as células musculares) começam a queimar os ácidos graxos. Isto reduz a demanda de glicose para que as células nervosas obtenham glicose.
Uma vez que o fígado fica sem glicogênio, o fígado passa a produzi-lo em um processo chamado gliconeogênese. A gliconeogênese transforma os aminoácidos em glicose (veja este artigo - em inglês - para mais informações sobre gliconeogênese).
O fígado então começa a produzir corpos cetônicos a partir dos ácidos graxos disponibilizados no sangue pela lipólise. As células cerebrais e as células nervosas se transformam de puras consumidoras de glicose para consumidores parciais de corpos cetônicos como fonte de energia.
Alguns destes processos metabólicos alternativos são geralmente usados de forma regular. Por exemplo, os esquimós em sua dieta tradicional não têm carboidratos no cardápio. Você também pode ler sobre vários programas de perda de peso que tentam se aproveitar do metabolismo cetônico para "queimar gordura" (este artigo - em inglês - oferece uma completa descrição da "dieta cetônica" como usada na medicina, e este artigo - em inglês - fala sobre as "dietas populares" que utilizam o efeito cetônico). Quando você conhecer estas dietas você terá uma idéia melhor sobre o que elas são!

OBESIDADE->>A obesidade é freqüentemente considerado um assunto estético e não, de saúde.
    No entanto, é um dos maiores problemas de saúde da atualidade porque, apesar de não representar uma grande causa de morte, ela é fortemente associada com inúmeras doenças como hipertensão, osteoartrites, doenças do coração, câncer, entre outras.
    Os fatores que influenciam o desenvolvimento da obesidade são vários, assim como o processo de emagrecimento.
    Até pouco tempo, a maioria das orientações com relação à introdução da atividade física num programa de emagrecimento se limitava somente aos exercícios aeróbios.  O motivo principal por esta escolha era que somente durante este tipo de exercício a gordura é utilizada como fonte de energia.
    Apesar desta afirmação com relação ao substrato utilizado, ser verdadeira, vários fatores não eram considerados na escolha de somente exercícios aeróbios, como por exemplo a massa corporal magra e o metabolismo basal pós-exercício.
     Neste capítulo, veremos que a musculação tem um papel muito vantajoso no processo de emagrecimento e, na melhora da saúde e na qualidade de vida do obeso.
A definição de obesidade:
     O termo obesidade não é o mesmo que excesso de peso.  O excesso de peso é definido como o peso corporal que excede o peso normal ou padrão para uma pessoa, baseado em tabelas de peso, altura, o índice de Quatelet ou índice de massa corporal.
      A obesidade refere-se à situação em que o indivíduo possui uma excessiva quantidade de gordura corporal.
     O termo " peso relativo " também é usado para expressar a porcentagem na qual o indivíduo está acima do peso ou abaixo do peso, e é utilizado como um índice de obesidade, assim como "excesso de peso".
      De acordo com as tabelas padronizadas que relacionam o peso e a altura, indivíduos podem possuir um peso acima da média, porém cada indivíduo possui uma constituição óssea e muscular diferente.  Então é possível que uma pessoa apresente, conforme a tabela, um excesso de peso, mas com níveis normais de gordura corporal.
     O Índice de Quatelet (QI) ou Índice de Massa Corporal (IMC) é possível de ser determinado a partir da razão entre o peso e a altura ao quadrado.
      Por causa da simplicidade das medições e cálculos, o IQ ou IMC e as tabelas padronizadas são apropriadas para a população em geral.  No entanto, os atletas, principalmente aqueles que carregam uma massa adicional de músculos, são classificados como obesos ou com excesso de peso, quando são avaliados com estes métodos.  Embora sejam mais complexos, os testes de composição corporal são mais apropriados para estas pessoas, que possuem um alto grau  de hipertrofia muscular, pois separam gordura de massa corporal magra.  É importante lembrar que o que é associado a doenças é o excesso de gordura e não, a massa corporal total.
     
O padrão de distribuição da gordura parece ser importante no fator de risco da obesidade para a saúde, podem ser referidos usando a proporção cintura-quadril (C/Q), dividindo-se a circunfer6encia da cintura pela do quadril . Com deposição de gordura na região superior do corpo(peito e cintura) impõe um grande risco de doenças cardiovasculares, enfarto e diabetes.. Com deposição na região inferior do corpo( quadril e coxa) já apresenta menores riscos à saúde.
O Armazenamento de Gordura.
A maior parte da gordura armazenada pelo corpo é proveniente diretamente dos triglicerídeos ingeridos.Os carboidratos e proteinas ingeridos em excesso também são convertidos em gordura armazenada, mas o processo é menos eficiente do que o de armazenamento dos triglicerídeos.
A quantidade total de gordura armazenadas varia, geralmente de acordo com as necessidades do crescimento e envelhecimento, da reprodução, do ambiente e da demanda energética imposta pelo exercício físico.
A gordura essencial é acumulada na medula óssea, coração, pulmão e outras vísceras, músculos e tecidos ricos em lipídeos, espalhados por todo o sistema nervoso central. É essencial para as funções fisiológicas normais destes órgãos. A gordura de reservas ou acumuladas nas células adiposas e serve como proteção contra traumatismos de vários órgãos internos e, principalmente, como reserva de energia para as funções metabólicas que utilizam a via aeróbia para produção de energia.
PARA ATINGIR RESULTADOS PERMANENTES, Á DIETA CORRETA DEVE FAZER PARTE DOS HÁBITOS ALIMENTARES PARA O RESTO DA VIDA. Geralmente isso não acontece, isto com as pessoas que entram num programa de perda de peso, facilitando o retorno da percentagem de gordura ao nível anterior ao regime ou às vezes, até maior, a partir do momento em que elas voltam à alimentação que utilizavam anteriormente.
A Relação entre a Musculação e a mobilização de Tecido Adiposo
Como é sabido os exercícios anaeróbios, como o trabalho de força não utilizam gordura como substrato energéticos, durante o exercícios. Por isso, a maioria dos profissionais da saúde entendia que este tipo de atividade não traria benefícios aos obesos e só recomendava os exercícios aeróbios como maneira de aumentar o gasto calórico e a oxidação de ácidos graxos.
Na verdade a musculação tem um papel muito importante no programa de perda de peso corporal.
A musculação tem provado, na maioria das pesquisas, ser uma eficiente forma de aumentar o metabolismo de repouso(através do aumento da massa corporal magra) e diminui a porcentagem de gordura corporal. Como o principal determinante da mobilização de gordura é o equilíbrio calórico negativo, sempre que faltam calorias na alimentação, o tecido adiposo é a principal forma de energia para suprir a demanda energética. Porém, nas dietas muito hipocalólicas, há uma redução de taxa metabólicas de repouso, o que diminui a mobilização de gorduras. A pesar de os exercícios de força não utilizarem gordura no momento do exercício(somente ATP-PC e glicólicose anaeróbia), há uma grande utilização de lipídeos entre uma serie e outra dos exercícios, por causa da atividade aeróbia aumenta e oxidação de gorduras. Ë importante lembrar que aqui, em repouso, a produção energética depende quase exclusivamente do sistema aeróbio de energia nesta situação.
Sendo assim, além das modificações favoráveis, a curto prazo, do exercícios anaeróbio, como ele favorece a hipertrofia e o tecido muscular é metabolicamente ativo,e metabolismo de repouso aumenta e permanece neste nivel mais alto, enquanto o indivíduo permanece ainda mais metabolismo de gordura na situação de repouso, ou seja quase vinte e quatro horas por dia. Outro beneficio da musculação para o controle corporal é o gasto energético dos exercícios, que contribui para o gasto calórico diário e para o balanço calórico negativo. Os exercícios de musculação também elevam a secreção de hormônio de crescimento. Isto é importante porque, além das propriedades anabólicas deste hormônio, ele aumenta a utilização de gordura, no período seguinte ao exercício.
A relação entre Exercício Aeróbio e a Mobilização de tecido adiposo
O exercício aeróbio, como foi comentado acima, utiliza os lipídeos como fonte de produção de energia durante o exercício, mas também utiliza os carboidratos. A intensidade do exercício determina qual substrato é utilizado em maior proporção como fonte energética.
Quanto menor a intensidade do exercício, maior a porcentagem de utilização de gorduras e quanto maior a intensidade do exercício, maior a porcentagem de utilização de carboidratos.
Partindo desta afirmação, muitas pessoas escolhem os exercício aeróbios de baixa intensidade, como a caminhada, por exemplo, para incluírem no programa de emagrecimento. Esta conclusão é muito precipitada, porque, na verdade, é a porcentagem de gordura que é maior do que a de carboidrato nesta situação e não, a quantidade de gordura utilizada.
No exercício de baixa intensidade (50%) houve uma porcentagem de utilização de gordura igual ao de carboidrato (50%), mas o gasto calórico total foi 220 Kcal em trinta minutos.
Já no exercício de alta intensidade, a porcentagem de gordura utilizada diminuiu para 33% e a de carboidrato aumentou 67%, mas note que o gasto calórico foi de332 Kcal nos mesmos trinta minutos e a quantidade de gordura utilizada foi igual à do exercício de baixa intensidade.
Não pode haver uma preocupação com relação a porcentagem do uso de substratos durante o exercício e sim, com a quantidade utilizada de cada substrato durante o exercício e o gasto calórico total.
Você prefere 90% de duas maçãs ou 50% de quatro maçãs? Se você ficar preocupado como valor da porcentagem, a escolha será 90% de duas maçãs, mas na verdade 50% de quatro maçãs é uma quantidade maior.
Além disso, as adaptações cardiovasculares e metabólicas relativas ao exercício de intensidade mais alta são bem maiores que as de baixa intensidade.
O aumento da capacidade cardiovascular, bem como as adaptações com relação ao aumento do número e densidade das mitocôndrias, aumento do número de enzimas oxidativas e aumento da capacidade de transporte e difusão do oxigênio, fazem cm que o indivíduo treinado com intensidades mais altas tenha cada vez mais a utilização de gordura favorecida, tanto durante exercício como no repouso. Sem contar que o gasto calórico é maior do que o exercício d baixa intensidade, o que colabora com o equilíbrio calórico negativo, no dia deste exercício.
O efeito do exercício no controle do apetite
A relação entre atividade física e ingestão energética depende da intensidade e freqüência da atividade e do grau de condicionamento e estado fisiológico do indivíduo.
Há uma grande crença de que a atividade física é uma fraca estratégia para a perda de gordura corporal, pela hipótese de que a energia gasta aumenta a fome e ingestão alimentar para compensar o déficit energético.
Porém, estudos recentes, com indivíduos obesos e não-obesos, mostram que períodos significativos de atividade física não aumenta o apetite ou a ingestão calórica. Comparações entre indivíduos normais e sedentários e entre períodos de repouso e atividade física extenuantes verificaram pouco ou nenhum efeito nos níveis de fome ou ingestão diária de energia. Isto indica uma pobre relação entre gasto energético e ingestão calórica e demonstra a importante função do exercício no programa de perda de peso de gordura.
As razões pelas quais a atividade física, às vezes, causa efeitos desapontadores partem de escolhas inapropriadas de alimentos, um desejo de auto-recompensa depois do exercício e um mal julgamento das taxas relativas, nas quais a energia pode ser utilizada (pelo exercício) ou obtida (pela alimentação).
Assim, a atividade física será mais benéfica para o controle ponderal, se feita em conjunto com uma dieta de equilíbrio calórico negativo ou com um prudente controle alimentar.
A treinabilidade do obeso
O obeso geralmente apresenta dificuldades respiratórias e função cardíaca comprometia, que diminuem a habilidade de execução de exercícios de alta intensidade, por isso, o processo de adaptação deve ser lento e com progressão linear de intensidade.
O deslocamento do centro de gravidade também dificulta a execução de alguns exercícios. Este fator deve ser levado em consideração na hora de escolher os exercícios, para aumentar a segurança e prevenir dores nas articulações.(PROCURE SEMPE EM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FISICA que que tem muita experiência e valores a transmitir",vai descreve o trabalho desenvolvido na musculação, hidroginástica, na caminhada, entre outros esportes. "A conscientização é muito importante e é a alma de todo trabalho voltado para este grupo tão especial.)
Na fase inicial do programa, a escolha dos exercícios aeróbios deve ser feita de acordo com o menor grau de risco para a osteoartrite.
Se o indivíduo obeso não apresentar qualquer doença associada ao excesso de gordura, o programa pode ser realizado de acordo com um indivíduo sedentário. Portanto, a avaliação médica prévia para a detecção de doenças associadas à obesidade é fundamental para a posterior prescrição correta dos exercícios do programa, pelo profissional de educação física.

A idéia por trás do emagrecimento

Vamos imaginar que você esteja acima do peso e que gostaria de perder vários quilos excedentes. Para perder 500g de gordura, você tem de queimar 3.500 calorias. Ou seja, durante determinado período de tempo, terá de consumir 3.500 calorias a menos do que seu corpo necessita. Há várias maneiras para se criar esse déficit. Supondo-se que seu peso seja 75kg e que seu corpo em repouso precisa de 1.800 calorias por dia (75 X 12 = 900) para viver, eis vários exemplos (alguns reais, outros não):

• você poderia ficar na cama e passar fome. Visto que está deitado na cama, você consome 1.800 calorias por dia. E como está passando fome, não está consumindo nenhuma caloria. Isso significa que, todo dia, você cria um déficit de 1.800 calorias e, aproximadamente a cada dois dias, perderá 500g de peso corpóreo;
• você poderia consumir menos calorias do que seu corpo necessita. Por exemplo, você pode consumir 1.500 calorias por dia em vez das 1.800 necessárias, se controlar o que come. Isso cria um déficit diário de 300 calorias. Isso significa que aproximadamente a cada 12 dias, você perderá 500g de peso (12 dias X 300 calorias = 3.600 calorias);
• você poderia consumir 1.800 calorias por dia e, depois, correr 3 km diariamente. A corrida queima cerca de 200 calorias por dia, e no decorrer de 18 dias, você queimaria cerca de 500g de peso corporal (18 dias x 200 calorias = 3.600 calorias);
• você poderia consumir 2.500 calorias por dia e correr 16 km diariamente. Você queimará 1.800 calorias por dia em repouso e, depois 1.000 calorias diárias correndo, consumindo um total de 2.800 calorias. Se você consumir 300 calorias a menos do que necessita, perderá 500g a cada 12 dias mais ou menos (300 calorias x 12 dias = 3.600 calorias).

Como podemos ver nesses exemplos, a única maneira de perder gordura é consumindo menos calorias por dia do que o corpo necessita. Para cada 3.500 calorias que o corpo retira de suas reservas adiposas, perde-se 500g de gordura corpórea. Podemos criar o déficit monitorando e restringindo o consumo de calorias, ou praticando atividade física, ou ambos.
A idéia por trás da maioria das dietas - do Vigilantes do Peso à dieta da toranja - é apenas nos ajudar, de algum modo, a reduzir o número de calorias que consumimos diariamente. É isso que todas as dietas fazem.

Planejar uma dieta sustentável

Planejar uma dieta sustentável e um esquema de atividade física é o segredo para manter um peso adequado. Para muitas pessoas, essa não é uma tarefa fácil. Como descrito nas seções anteriores, a paisagem está literalmente coberta de calorias, e o exercício toma tempo e energia.

Praticar atividade física

PROCURE SEMPE EM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FISICA que que tem muita experiência e valores a transmitir",vai descreve o trabalho desenvolvido na musculação, hidroginástica, na caminhada, entre outros esportes. "A conscientização é muito importante e é a alma de todo trabalho voltado para este grupo tão especial.

A atividade física é uma ferramenta que temos para controlar o peso porque ela é uma forma de aumentar o número de calorias que queimamos diariamente. Recursos virtuais como esta calculadora de exercícios (em inglês) mostram o número de calorias que cada forma de atividade física consegue queimar. Um modo de tirar máximo proveito da atividade física é integrar alguma forma de exercício ao cotidiano. Eis alguns exemplos:

• procure um tipo de exercício que você goste (ou ao menos possa tolerar) e o pratique diariamente durante 30 minutos, 60 minutos ou mais. Pode ser caminhar, exercitar-se na bicicleta ergométrica enquanto assiste TV ou malhar em uma academia no horário de almoço;
• procure encaixar micro-exercícios no cotidiano. Por exemplo, em vez de usar o elevador, use as escadas. Quando for às compras, estacione o carro longe das lojas. Essas pequenas coisas fazem a diferença;
• coloque uma série de pesos em sua mesa e use-os três ou quatro vezes ao dia, enquanto pensa ou fala ao telefone;
• encontre um amigo para praticarem atividade física juntos. O exercício, para algumas pessoas, é muito mais fácil se tiverem com quem conversar. Um amigo também ajuda transformar a atividade física em rotina;
• tente se exercitar todos os dias. É mais fácil lembrar de fazer algo se o fizer diariamente.

Mitos sobre a perda de peso

Há dezenas de mitos sobre a perda de peso que ajudam a confundir as pessoas. Eis uma lista dos mais comuns. Procure evitá-los:

• o mito de que alguns tipos de calorias são diferentes de outros - caloria é caloria. Se você consumir 4 mil calorias ao comer 1000 gramas de açúcar branco ou 4 mil calorias ao comer 444 gramas de gordura, serão as mesmas 4 mil calorias;
• o mito de que alimentos pobres em gordura são bons ou que podemos comer o quanto quisermos se for pobre em gordura - um produto pode ter 0 grama de gordura, mas muitas calorias. Muitos alimentos sem gordura substituem a gordura por açúcar e contêm tantas ou mais calorias que o produto com gordura;
• o mito de que qualquer dispositivo passivo, anéis de acupressura e braceletes, sabões ou seja lá o que for podem ajudar - não há outro modo de queimar calorias a não ser queimando-as;
• o mito de que se pode perder 24 quilos em 6 semanas - apesar do que dizem os anúncios (eu perdi 24 quilos em 6 semanas sem dietas ou exercício!!! ou perca 4,5 quilos neste final de semana!), não é possível perder 500g de gordura a menos que se queime 3.500 calorias. Para perder 24 quilos em 6 semanas, você teria que perder 4kg em 7 dias, ou 0,6kg por dia. 0,6kg de gordura corresponde a 4.500 calorias, então você teria que queimar 4.500 calorias por dia. A única maneira de fazer isso seria não comer nada E correr uma maratona todo dia durante 42 dias. É impossível. A única maneira de perder tanto peso rapidamente é por meio da desidratação ou amputação. As propagandas são enganosas;
• o mito de que qualquer coisa pode criar um "ciclo de queima de gordura ativado por enzimas" - todos os tipos de coisas, desde sementes de urtiga até pectina da maçã, supostamente contêm enzimas que criam um ciclo de queima de gordura ativado por enzimas que queima calorias 24 horas por dia. Não. O que é verdade é que temos de consumir menos calorias do que queimamos em um dia, se quisermos perder peso. Isso é possível se ingerirmos menos calorias do que precisamos, ou por meio de mais atividade física, ou ambos. É verdade que algumas pessoas queimam mais calorias por dia do que outras (assim como algumas pessoas são mais altas, usam o banheiro com mais freqüência, perdem os cabelos com mais rapidez do que outras e assim por diante - as pessoas são diferentes). Simplesmente precisamos encontrar o número de calorias que nosso corpo queima em um dia e consumir menos calorias do que ele necessita. Isso não quer dizer que seja fácil - a psicologia do alimento e da alimentação é poderosíssima. Mas é isso que temos de fazer. É um jogo mental, e não há como evitá-lo. Porém, agora você está ciente das regras desse jogo.
  Antes dos fabricantes alimentícios adicionarem óleo vegetal a biscoitos, bolachas, rosquinhas, batatas fritas (em inglês) e outros produtos, eles o aquecem (muitas vezes óleo de soja). Então, forçam bolhas de hidrogênio para o interior do óleo, sob alta pressão. Conforme os átomos de hidrogênio se ligam aos de carbono, a nova substância - óleo parcialmente hidrogenado - se torna mais sólida. (Se você hidrogenar totalmente o óleo, ele pode se tornar quase tão duro como uma pedra.)
  O óleo parcialmente hidrogenado é cremoso e mais barato que a manteiga; qualidades que o tornam atraente para os fabricantes e consumidores de alimentos. O uso desse óleo modificado aumenta o prazo de validade do alimento e diminui sua sensação de engordurado, mas é muito, muito nocivo para você.
  Esse óleo tem outro nome: gordura trans ou ácido graxo trans. A gordura trans é usada em incontáveis produtos alimentícios, como biscoitos, massa de pizza e margarina em tabletes, e destruirá seu coração com o passar do tempo. As gorduras trans aumentam os níveis de colesterol ruim (LDL) e simultaneamente abaixam o bom. Com menos colesterol bom e mais colesterol ruim, você tem mais probabilidade de ficar com as artérias endurecidas e obstruídas. O colesterol ruim se acumula como uma placa no interior de sua artéria, mas ele não é muito estável. Algum dia, um pequeno pedaço irá se romper, seu corpo irá tentar coagular o corte na artéria e acontece o infarto.
  Mais ou menos antes de 1990, a ignorância era a felicidade. Estávamos comendo toneladas de gorduras trans pelo mesmo motivo que um dia instalamos amianto em nossas casas: parecia funcionar e não conhecíamos nada melhor. Agora, a Agência de Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA, sigla em inglês) recomenda que se coma menos de dois gramas de gorduras trans por dia. Para comparar, um único donut pode ter até cinco gramas de gordura trans [fonte: Davis (em inglês)].
  A maior conscientização do perigo das gorduras trans e várias ações judiciais levaram muitos restaurantes de fast-food a mudar para óleos de cozinha não hidrogenados. Muitas cidades, como Nova Iorque, e até um estado, a Califórnia, baniram o uso de óleos hidrogenados em restaurantes. De modo interessante, algumas gorduras trans são encontradas naturalmente na carne vermelha, cordeiro e gordura do leite e da manteiga, mas os especialistas ainda não têm certeza se essas gorduras naturais produzem os mesmos efeitos prejudiciais à saúde.
  Muitos pacotes de comida embalada no supermercado terão a expressão: "Sem gorduras trans" estampada em maiúsculas na frente da caixa. Na informação nutricional, na parte de trás da embalagem, você vê outra vez - "Gorduras trans ... 0 g.". Mas, por incrível que pareça, quando se observa a lista de ingredientes, ali está: "Óleo de soja parcialmente hidrogenado". O que está havendo? Isso é gordura trans, certo? Correto. No Brasil, os fabricantes de alimentos podem rotular seus produtos como não tendo gorduras trans se eles contiverem menos ou 0,2 grama por porção.
  Sua melhor aposta é examinar a lista de ingredientes e procurar por gordura ou óleo de soja parcialmente hidrogenado. Se estiverem na lista, você está prestes a mergulhar em algumas gorduras trans, não importa quanto o resto da embalagem negue esse fato.
                           PERCA PESO COMENDO MAIS
                                                       

Você está prestes a conhecer quatro segredos da indústria do emagrecimento. Primeiro, toda dieta se vale do mesmo princípio para provocar perda de peso: ingerir menos calorias do que se queima como combustível.
Segundo, existem três maneiras principais de se fazer dieta para emagrecer: restringindo as porções, adotando uma alimentação rica em proteínas e pobre em carboidratos ou ingerindo mais carboidratos e menos gordura.
O terceiro segredo – e o mais desanimador – é que, em geral, os dois primeiros programas não são eficazes para a perda de peso saudável e duradoura. Embora a dieta por controle de porções possa levar ao emagrecimento, exige enorme disciplina para mantê-la. No caso dos regimes com muita proteína e pouco carboidrato, grande parte inclui alimentos com alto teor de gordura e colesterol, que já foram associados ao câncer e as doenças cardíacas. Essas dietas também não incluem muitos legumes e verduras – fontes essenciais de fibra, vitaminas, minerais e fitoquímicos necessários à saúde humana.
Tudo isso leva ao quarto segredo: a dieta com muito carboidrato e pouca gordura pode funcionar, quando seguida com cuidado. O que chamo de Solução da Densidade Calórica identifica uma razão importante por que tantas pessoas que seguem os planos de alimentação baseados em muito carboidrato e pouca gordura não conseguem perder peso.
Os  alimentos  variam  muito  em   densidade   calórica, frutas, vegetais e grãos integrais apresentam baixa densidade. Já a maioria dos alimentos processados em geral especial os que passaram por processo de secagem revela uma densidade calórica muito alta, pois  as calorias se concentram durante o beneficiamento e secagem.
Acredita-se que o consumo excessivo desses alimentos constitua uma das principais explicações para o crescente aumento de peso das  pessoas . Em relação à gordura na dieta , os fabricantes começaram a produzir mais e mais alimentos processados com pouca ou nenhuma gordura, provindos como benefícios para indivíduos em dieta.
Mas no que se diz respeito ao controle de peso, carbíodratos processados podem ser tão problemáticos quanto a gordura e colesterol.
Muitos dos alimentos no supermercados , além de submetidos à secagem , ainda contém gordura. Trata-se de um problema duplo. Esses produtos são mais propensos a provocar aumento de peso.
Plano sem fome
Muitos programas de emagrecimento exigem que neguemos a sensação de fome. Essa é uma tentativa inglória que, como muitos de nós sabem, acaba não vingando.
A chaves para perda do peso duradoura é encontrar uma forma de encher o estômago, saciar à fome e ainda nos livrar de alguns quilos a mais.
É onde entra a solução de densidade calórica. Em geral, nosso estômago comporta 1 a 1,5 quilo de comida. A sensação de saciedade é criada mais pelo volume do que é ingerido do que pelo teor calórico.
Acrescentando certos alimentos à refeição, podemos aumentar o volume ao mesmo tempo que reduzimos a densidade calórica. Isso vai contra a crença que as dietas de emagrecimento funcionam eliminando a comida e diminuindo as porções.
Para baixar a densidade calórica geral de uma refeição, basta acrescentar frutas e vegetais . misture aspargos , cenoura , abobrinha, cebola e cogumelos ao macarrão , e adicione morango, bananas ou maçã ao mingau de aveia. Misture molho de tomate a patês vegetais e coma com palitos de cenoura e aipo. Você vai se sentir satisfeito com maior rapidez e menos calórias.
Se a grande maioria dos alimentos ingeridos tiver uma densidade calórica muito baixa , você  poderá comer com freqüência, aproveitar um prato com alta densidade calórica de vez em quando e ainda perder peso.
Como em qualquer programa de emagrecimento, porém, consulte o seu médico caso pretenda perder mais de sete quilos, tenha problemas de saúde ou esteja tomando algum medicamento.
 
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 DEZ ESTRATÉGIAS PARA PERDER PESO

• Faça dos grãos integrais e não processados, e também dos vegetais, das frutas e dos feijões, os baluartes da dieta. Acrescente pequenas quantidades de proteína animal – carnes magras, aves, peixes (até 100 gramas por dia) – e duas porções diárias de derivados de leite desnatado.
• Enquanto o peso almejado não for atingido, fique longe de alimentos secos, como pães, biscoitos e outros produtos contendo farinha.
• Evite alimentos com quantidade significativa de gordura, que é substância de maior densidade calórica nos alimentos.
• Para perder peso, procure comer mais e não menos – mas só frutas e vegetais.
• Não beba calorias, mastigue-as. Refrigerantes com açúcar, bebidas alcóolicas e suco de frutas fornecem calorias sem trazer saciedade.
• “Coma” água, em vez de bebê-la. Alimentos como feijões, grãos integrais e massas de trigo integral absorvem muito da água em que são cozidos, além de serem ricos em fibra. Satisfazem e sustentam.
• Numa refeição, coma primeiro os alimentos de baixa densidade calórica. Saladas com molhos sem gordura, vegetais cozidos no vapor e sopas de legumes enchem o estômago e deixam menos espaço para comidas de alta densidade calórica.
• Coma com freqüência. Três refeições completas por dia, mais dois ou três lanches de baixa densidade calórica, darão conta da fome.
• Evite açúcar refinado. Satisfaça o desejo por doces com frutas.
• Para acelerar o metabolismo e queimar mais calorias, caminhe de três a cinco quilômetros por dia, em ritmo moderado, num período de 30 a 45 minutos.

Mais importante: enquanto ajuda você a perder peso, a Solução da Densidade Calórica também aumenta a energia e melhora a saúde.
A nova forma de contar calorias

Escolher alimentos com menos calorias por quilo permite aplacar a fome e, assim mesmo, perder peso. Eis aqui uma tabela comparativa:

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