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Convívio social e condição física para aproveitar a vida sempre PROCURE SEMPE EM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FISICA que que tem muita experiência e valores a transmitir",vai descreve o trabalho desenvolvido na musculação, hidroginástica, na caminhada, entre outros esportes. "A conscientização é muito importante e é a alma de todo trabalho voltado para este grupo tão especial.
A prática de exercício físico na terceira idade não só é importante para melhorar a força física do idoso, mas um bem necessário para fugir da depressão e conviver socialmente. Participar na vida comunitária e continuar a ter projetos são fatores essenciais para viver com qualidade. "O idoso que freqüenta grupos de atividade física interage com outras pessoas em condições e características comuns as suas, sente-se melhor aceito pela sociedade".
A Musculação, caminhada ou a hidroginástica é o mais recomendado para quem já passou dos 50 anos. São diversos os motivos que levam os idosos a freqüentarem academias: a atividade física diária promove a saúde mental, contribui para reduzir a ansiedade, a insônia e a depressão, e ajuda a controlar o estresse. É fundamental que o idoso aprenda a lidar com as transformações do seu corpo e tire proveito de sua condição, prevenindo e mantendo a sua autonomia plena.
Segundo os médicos, exercícios adequados e regulares ajudam a manter o peso ideal; regulam as funções cardiorrespiratórias; fortalecem a musculatura e dão mais equilíbrio ao corpo; fazem o sangue fluir melhor e levar mais oxigênio para todas as partes do corpo; reduzem o colesterol ruim que obstrui as artérias e elevam o nível de colesterol bom, que ajuda a proteger contra as doenças cardíacas.
Os cuidados que devem ser tomados antes de começar o exercício e durante; e descreve o trabalho desenvolvido na musculação, hidroginástica, na caminhada, entre outros esportes. "A conscientização é muito importante e é a alma de todo trabalho voltado para este grupo em idade tão especial, que tem muita experiência e valores a transmitir", acrescentou.
Quais os cuidados que devem ser tomados antes de começar o exercício? E durante?
Pode-se fazer um breve alongamento no início das atividades para diminuir a possibilidade de lesões. Este alongamento também auxilia na manutenção da flexibilidade que tende a se reduzir com a idade. Pode-se apenas começar a atividade de forma lenta com aumento progressivo do esforço. Deve-se, mesmo que de forma subjetiva, realizar o acompanhamento do grau de esforço que pode ser através dos freqüenciômetros ou de formas alternativas como o ´´talking teste``, que consiste na estratégia de manter os alunos conversando, pois enquanto conversam é sinal de que estão suportando bem ao estímulo do exercício. Lembramos novamente que exercícios que possibilitam quedas ou confronto corporal devem ser evitados ou muito bem protegidos.
Além da hidroginástica, qual é a atividade física ideal para obter uma boa qualidade de vida? Que tipo de exercício deve ser evitado?
 Além da hidro e da musculação, são recomendadas atividades aeróbias de baixa intensidade com um pouco mais de duração (natação, pedalar, caminhar, dançar). Os ´´Joggings``, como são conhecidos os jogos recreativos realizados entre equipes, trazem bons resultados no fator de motivação, mas o confronto físico desta atividade e de qualquer outra que possibilite contato corporal na disputa de espaço e/ou material não são recomendadas devida à possibilidade de quedas, torções e fraturas.
Quem pode fazer exercícios físicos?
 Os exercícios são recomendados a todas as pessoas de todas as idades as que devem fazer mais ainda são as  que já entraram na terceira idade (a partir de 50 anos). Devemos, porém, respeitar as condições físicas e emocionais de cada pessoa. O acompanhamento e a aprovação médica são indispensáveis, a fim de diagnosticar quais estratégias devem ser empregadas e quais conteúdos deverão ser enfatizados em um programa de treinamento específico.
 Por que o idoso deve praticar esportes?
Com o avanço da medicina no controle de doenças e patologias a longevidade das pessoas teve um aumento considerável. No entanto, para que o idoso possa desfrutar uma vida saudável, é necessário que tenha independência. Encontramos nos esportes e atividades físicas as condições adequadas para a melhoria da capacidade cardiovascular e manutenção da força. Melhor dizendo, é através dos jogos e exercícios que o idoso participa de um rico processo social de convivência que mantêm suas boas condições físicas para melhor aproveitar a vida.
Além da preocupação em manter uma boa condição física, em que outras circunstâncias o exercício dará bons resultados?
 O exercício físico aumenta a auto-estima, propicia uma maior interação social e gera prazer pela vida. O idoso que freqüenta grupos de atividade física interage com outras pessoas em condições e características comuns as suas, sente-se melhor aceito pela sociedade. Deve ser respeitado pela sua vivência e ter respeitado também suas necessidades e vontades. A conscientização é muito importante e é a alma de todo trabalho voltado para este grupo em idade tão especial, que tem muita experiência e valores a transmitir.
Como é a hidroginástica para a terceira idade? Quais as vantagens de se praticar a hidro?
 A hidroginástica para a terceira idade explora os benefícios que a água oferece em relação à redução do peso corporal, recuperação mais rápida do esforço, e a resistência proporcional à força aplicada. Tornando-se assim uma atividade de intensidade moderada, bastante recomendada para a melhoria da condição cardiovascular, com a redução do impacto e das possibilidades de lesão.
 Qual a musculatura do corpo mais privilegiada?
 Na hidroginástica trabalha-se de forma global, com ênfase na tonificação muscular geral e manutenção da postura. O maior benefício esta na melhoria da condição cardiovascular.
 O trabalho desenvolvido na hidroterapia é diferenciado?
 Podemos utilizar outros recursos da água em busca de resultados com reabilitação, relaxamento, redução da tensão e também da dor. Exercícios específicos e/ou terapêuticos podem ser realizados com pouca ou nenhuma resistência na água. Os trabalhos de alongamento também são favorecidos no meio líquido, onde algumas posições impossíveis de serem realizadas fora da água podem ser feitas na piscina. Com uma temperatura mais elevada da água, pode-se relaxar e receber massagem e terapias como o watsu, que reduz a tensão e eventuais dores.
 Todos os aparelhos da musculação são fundamentais para a saúde do idoso? Quais os mais adequados?
Sobre a musculação, primeiro devemos salientar que esta é uma atividade fundamental para a qualidade de vida do idoso. É na musculação que se torna possível manter, e em alguns casos até aumentar, a força muscular esquelética, imprescindível para a independência e manutenção das condições do idoso em levantar-se, locomover-se e realizar sozinho todos os movimentos necessários para o seu dia-a-dia. O estresse ósseo gerado pela sobrecarga tem fator muito positivo junto à manutenção da densidade óssea, assim evitando a osteoporose (patologia encontrada principalmente nos idosos do sexo feminino). A prescrição de treinamento de força deve ser realizada por um profissional habilitado que pode utilizar tanto aparelhos como pesos livres, desde que sejam empenhadas séries, cargas e repetições adequadas a cada grupo muscular.
Como os idosos reagem aos exercícios?
Sempre que respeitados em suas condições e limites, reagem de forma prazerosa e participativa. Gostam de desafios que possam ser superados, mostram muita vontade e interesse, são muito gratos pela atenção e acabam tornando-se amigo de seus professores. Estes laços diminuem a ansiedade e aumentam, muito, a auto-estima.
 Em relação à disciplina, há diferença entre as idades?
 Não há diferenças significativas em relação à disciplina. Quando estão em grupo, gostam de reagir de forma menos organizada de quando estão em atividades individuais.
Por que a caminhada é tão importante quanto a hidro?
 A caminhada é de extrema importância, pois, entre outras vantagens, é uma atividade prática, de movimentos naturais e que não requer habilidade específica nem aprendizado, podendo ser realizada facilmente em vários locais. A caminhada de baixa intensidade com longa duração possibilita melhora rápida nas condições cardiovasculares, com a redução do impacto e, assim, minimiza a possibilidade de lesões.

Dr. José Maria Santarem

Embora em termos de saúde pública, em muitos paises, existam doenças mais importantes do que a osteoporose, é um fato que considerável parcela da população dessas nações apresenta ou virá a apresentar conseqüências mais ou menos graves da diminuição da massa óssea. Estima-se que nos Estados Unidos da América do Norte o número de pessoas com osteoporose esteja entre 15 e 20 milhões, levando à uma incidência anual média de 1,3 milhões de fraturas, com o custo aproximado de 3,8 bilhões de dólares. A idade crítica para as mulheres, com relação à osteoporose, é a menopausa, e para os homens, os 80 anos. A perda óssea em mulheres começa aos 35 anos e progride 1% ao ano até a menopausa. Nos 4 à 5 anos após o término das menstruações, as mulheres perdem de 2 à 4 % ao ano, e depois voltam aos níveis de perda em torno de 1 % ao ano. Nos homens a perda começa aos 45 anos e é cerca de 0,5 % ao ano, continuadamente. A importância clínica da osteoporose está no aumento da incidência de fraturas. A osteoporose tipo I (pós-menopausa) manifesta-se com fraturas principalmente de rádio e vértebras. A osteoporose tipo II (senil) manifesta-se mais com fratura do colo do fêmur, em pessoas acima dos 60 anos. Aos 70 anos de idade, 25 % das mulheres apresentam fraturas de corpos vertebrais, às vezes assintomáticas.

A massa óssea depende de fatores genéticos, nutricionais, hormonais e ambientais, sendo críticos os níveis de atividade física (Christiansen, 1995; Johnston, 1995; Kreipe, 1995; Silver & Einhorn, 1995; Zigler et al, 1995). Algumas pessoas, geralmente mulheres brancas, apresentam geneticamente poucos receptores para vit. D, o que leva à absorção intestinal de cálcio diminuida. Nessas pessoas a ingestão ideal de cálcio e vit. D pode ser importante para a manutenção da massa óssea, particularmente das primeiras duas décadas de vida. Nesse período atinge-se a máxima massa óssea possivel, que posteriormente tende a diminuir. Níveis adequados de atividade física na juventude também são importantes para que as pessoas alcancem uma boa massa óssea máxima, que se admite ser o parâmetro mais importante para se prever a osteoporose futura. Na meia idade, a baixa ingestão de cálcio e a falta de atividade física levam à diminuição progressiva da massa óssea. Na menopausa o fator crítico é a queda dos níveis de estrógeno, o que diminui a absorção intestinal de cálcio e aumenta a sensibilidade dos ossos à ação de absorção do paratormônio. Como os homens costumam manter atividade física de maneira mais consistente do que as mulheres, e como não há queda abrupta na produção dos hormônios sexuais, os problemas da osteoporose aparecem em idade mais avançada no sexo masculino. Para as mulheres na menopausa, a maior parte dos estudiosos do tema preconizam atualmente a reposição hormonal, exercícios físicos e ingestão adequada de cálcio e vit.D. Diagnosticada a osteoporose, o tratamento geralmente inclui drogas como a calcitonina, o fluoreto de sódio, os bifosfonatos, e outras, dependendo da condição ser do tipo I ou II.

Como vimos, os exercícios físicos (Fielding, 1995; Kohrt, 1995; Lohman et al, 1995; Martin & Houston, 1987; Smith & Raab, 1986; Stone, 1988) fazem parte tanto da profilaxia da osteoporose, na juventude e na idade adulta, como também do tratamento. A exata maneira pela qual os exercícios físicos exercem estímulos ao aumento da massa óssea ainda não está esclarecida. Sabe-se que dois fatores são importantes: a tensão dada pelo suporte de cargas e a contração muscular, sendo o primeiro mais atuante do que o segundo. Pessoas acamadas que realizavam 4 horas diárias de exercício intenso em cicloergômetro, deitados de costas, não conseguiram reverter a perda óssea da inatividade. Por outro lado, pessoas nas mesmas condições que conseguiam permanecer em pé durante 3 horas diárias, impediram a perda óssea. Estudos com atletas também permitiram algumas observações importantes: o aumento da densidade óssea ocorre nas regiões estimuladas por sobrecarga gravitacional ou por contrações musculares razoavelmente intensas. Verificou-se que a natação produz massa óssea ligeiramente acima do normal, discretamente superada por "jogging" e caminhadas. Futebolistas e corredores de velocidade vem a seguir, com maior massa óssea. Acima desses atletas aparecem os corredores de longa distância, e com ainda maior massa óssea, os atletas treinados com pesos. Os mais altos níveis de densidade óssea ocorrem entre levantadores de peso. Essas observações permitem concluir que os efeitos osteogênicos dos exercícios parecem ser máximos nos esforços curtos de alta intensidade ou nos esforços moderados de longa duração. Atividades muito suaves ou sem ação da gravidade não produzem aumento significativo de massa óssea. A possibilidade de que fatores genéticos e nutricionais fossem variáveis de confusão na comparação entre atletas e sedentários parece ser anulada pela observação de que tenistas e outros atletas com padrão assimétrico de desempenho, apresentam maior massa óssea no membro dominante. Tenistas chegam a apresentar 30 % mais espessura na cortical dos ossos do braço e ante-braço dominantes em relação ao lado oposto. Maior densidade óssea no ante-braço ocorre apenas nas atividades que envolvem esforços intensos com as mãos.

Alguns estudos permitiram identificar mecanismos pelos quais os exercícios físicos estimulam o aumento de massa óssea. O processo de remodelagem do osso ocorre quando as forças mecânicas dobram ligeiramente o órgão, produzindo cargas elétricas negativas na região côncava e positivas na convexa. Cálcio e fósforo acumulam-se na região côncava e são reabsorvidos da região convexa. Imagina-se que a hipertrofia do osso em função do exercício segue o modelo da hipertrofia muscular: o stress físico produziria micro-lesões; os osteoclastos removeriam as estruturas lesadas; os osteoblastos reporiam matriz calcificada na área, em maior quantidade do que a removida. Excesso de destruição levaria ao enfraquecimento do osso devido à incapacidade dos osteoblastos repararem as micro-lesões. Tal como em toda forma de sobrecarga, os níveis de intensidade para produzir incrementos da função solicitada são acima dos níveis habituais de homeostase e abaixo dos níveis de lesão. No músculo esquelético já se identificou uma substância mitógena produzida pela lesão celular no exercício, e que atua no processo de aumento de massa muscular. Imagina-se que as micro-lesões da sobrecarga tensional estimule o tecido ósseo a produzir alguma substância estimulante da osteogênese. Outra possibilidade é um mecanismo alternativo ou sinérgico ao anterior, onde se postula a existência de mecanoreceptores no osso, regulados por hormônios sexuais, que transformariam estímulos de tensão em estímulos bioquímicos para a osteogênese. Sabe-se que os exercícios funcionam melhor como estimulantes da osteogênese na presença de hormônios sexuais. Um aspecto relevante é que os exercícios aumentam os níveis de hormônios sexuais e hormônio do crescimento proporcionalmente à sua intensidade. Os exercícios com pesos são os mais eficientes para aumentar a massa óssea, e também os que mais estimulam esses hormônios anabolizantes. A relação testosterona / cortisol reflete o estado anabólico e está aumentada significantemente nos exercícios com pesos, contribuindo para o aumento da massa muscular e óssea. Excesso de treinamento produz efeitos contrários. Similarmente ao aumento da sensibilidade à insulina produzida pelos exercícios físicos, imagina-se uma maior sensibilidade do tecido ósseo aos hormônios estimulantes da mineralização, induzida particularmente pelos exercícios com cargas, e provavelmente pelo mecanismo de aumento numérico de receptores hormonais.

Atualmente sabe-se que os exercícios com pesos não são apenas os mais eficientes para aumentar a massa óssea, mas também para aumentar a massa e a força dos músculos esqueléticos. Adicionalmente, melhoram a flexibilidade e a coordenação, evitando quedas em pessoas idosas, que poderiam produzir fraturas em ossos osteoporóticos. Outra qualidade dos exercícios com pesos que justifica a sua utilização nas faixas etárias onde a osteoporose constitui problema, é a sua segurança. A incidência de lesões é muito reduzida em função da ausência de choques entre pessoas, de movimentos violentos, e mínimo risco de quedas. Também se demonstrou que a segurança cardiológica nos exercícios com pesos bem orientados é superior à de exercícios de média intensidade realizados de maneira contínua, onde o aumento da freqüência cardíaca pode ser fator patogênico importante.

Resumindo a situação dos exercícios físicos em relação à osteoporose: a sua importância é grande tanto para a profilaxia quanto para o tratamento dessa condição. A sua utilização deve ocorrer desde a infância, nos anos onde se atinge a massa óssea máxima. Por mecanismos ainda pouco esclarecidos, os exercícios mais eficientes são os que implicam em suporte de cargas e contrações musculares fortes. Dentre esses tipos de exercícios, os mais seguros e práticos são os exercícios com pesos.

Bibliografias recomendadas: Christiansen C. Osteoporosis: diagnosis and management today and tomorrow. Bone, 17: 5 Suppl, 513S-516S, 1995. Fielding RA. The role of progressive resistance training and nutrition in the preservation of lean body mass in the elderly. J Am Coll Nutr, 14:6, 587-94, 1995. Johston CC Jr, Slemeda CW. Pathogenesis of osteoporosis. Bone, 17: 2 Suppl, 19S-22S, 1995. Kohrt WM, Snead DB, Slatopolsky E, et al. Additive effects of weight-bearing exercise and estrogen on bone mineral density in older women. J Bone Miner Res, 10:9, 1303-11, 1995. Kreipe RE. Bone mineral density in adolescents. Pediatr Ann, 24: 6, 308-15, 1995. Lohman T, Going S, Pamenter R, et al. Effects of resistance training on regional and total bone mineral density in premenopausal women: a randomized prospective study. J Bone Miner Res, 10: 7, 1015-24, 1995. Martin AD, Houston CS. Osteoporosis, calcium and physical activity. Can Med Assoc J, 135:15, 1987. Silver JJ, Einhorn TA. Osteoporosis and aging. Clin Orthop, 316, 10-20, 1995. Smith EL, Raab DM. Osteoporosis and physical activity. Acta Med Scand, Suppl. 711: 149-156, 1986. Stone MH. Implication for connective tissue and bone alteration resulting from resistance exercise training. Med Sci Sports Exerc, 20 (5): S162, 1988. Ziegler R, Scheidt-Nave C, Scharla S. Pathophysiology of osteoporosis: unresolved problems and new insights. J Nutr, 125: 7 Suppl, 2033S-2037S, 1995.

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